A tu salud
Foto: María Laura García, por Caraota Digital.
¡ALIMÉNTATE PARA DORMIR BIEN!
Por María Laura García
En los tiempos tan convulsos que vivimos muy pocos se enfocan, lo suficiente, en procurarse un sueño verdaderamente reparador quizás porque desconocen los problemas de salud que el no dormir o padecer de algún trastorno del sueño puede ocasionar: trastornos metabólicos derivados del aumento de peso (dislipidemias, resistencia a la insulina o diabetes), hipertensión, irritabilidad, depresión, somnolencia diurna, merma en la atención y concentración, más otros problemas físicos y mentales en los cuales se sumerge el individuo entrando en un círculo vicioso del cual es complicado salir porque en la medida que pasa el tiempo sin que el paciente busque solución cada uno de dichos problemas empeora dando lugar a más afectaciones.
No quiero hoy, entrar a describirles cómo se desarrollan los cambios orgánicos que dan pie a las enfermedades que surgen como consecuencia de no dormir, porque eso ya lo he hecho en columnas anteriores, pero si deseo comentarles sobre uno de los hábitos que debemos construir hacia lo positivo para que nuestra calidad de sueño mejore: “alimentarse balanceadamente”. Por cierto, siempre se los he dicho, al menos desde hace 11 años, somos 70% lo que comemos, desde todo punto de vista, ya que hasta nuestras emociones se transforman en función de lo que nos llevamos a la boca.
Estoy consciente que modificar conductas es una tarea verdaderamente titánica, es decir, que llevar a la práctica lo que dicta la teoría requiere de mucha voluntad e incluso, por qué no, también del apoyo de nuestro entorno, pero si valoramos la vida como el milagro que es, debemos querernos y apostar a la prevención.
Para lidiar con los trastornos del sueño que afectan a un gran número de personas por múltiples causas relacionadas al “estilo de vida”, dentro de lo que debería ser precisamente un “estilo de vida positivo”, lo que comemos es un asunto prioritario a atender, incluso tanto, que se me ocurre esto: “lo que mastica lo aniquila”, entonces que “su alimento sea su medicina”.
Alimentos y dinámica del sueño…
Lo primero es lograr mantener una dieta que nos sitúe siempre en un peso saludable y con tal fin, si presentan trastornos de sueño, primero deben evaluar junto a un especialista qué prácticas, rituales y adicciones es necesario corregir”, para luego con un nutricionista analizar qué, de la forma como se alimenta les está afectando.
Hay alimentos que modifican la dinámica del sueño, porque excitan el sistema nervioso central como por ejemplo: las gaseosas, el té, el café y el cacao. El café contiene tres reconocidos estimulantes: la cafeína, la teobromina y la teofilina; por eso es que el café descafeinado también afecta el sueño porque contiene teofilina.
Por otra parte, si desean dormir bien deben evitar las comidas copiosas y muy calóricas (preparaciones muy grasosas), especialmente durante la cena, considerando que la digestión y absorción de estos alimentos pueden demorase entre 6 a 9 horas. En función de ello, los especialistas recomiendan cenar de 4 a 5 horas antes de dormir.
¿Qué cenar?
Pueden consumir todos los grupos básicos de alimentos en pequeñas porciones, preparados de manera muy simple de tal forma que se facilite la digestión.
Se recomienda añadir a la cena alimentos ricos en sustancias que hacen que los niveles de las hormonas serotonina y melatonina aumenten; un ejemplo son los hidratos de carbono complejos como: cereales, vegetales, y verduras. Estos estimulan la producción de insulina, hormona que incrementa la disposición del triptófano para formar serotonina.
Otro dato útil…
No consuman muchos líquidos para evitar que las ganas de orinar los haga levantarse de la cama, varias veces mientras duermen.
Algo que no había escuchado, sino hasta hace poco es que ingerir muchas proteínas reduce la síntesis de serotonina en el cerebro, un neurotransmisor que participa en los ciclos de sueño y vigilia; y se aumenta la producción de adrenalina, lo que genera un estado de mayor alerta orgánico y el individuo es más susceptible a ruidos, distractores o lo que es lo mismo, a despertarse o desvelarse con mucha facilidad. Volviendo al tema de las grasas, con éste grupo alimenticio sucede lo mismo que con las proteínas, tardan mucho en digerirse.
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